Las claves del ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una estrategia nutricional que alterna periodos de ayuno y periodos de ingesta dentro de un contexto organizado. Muchas personas han empezado a utilizar esta técnica como herramienta para perder grasa y prevenir algunas enfermedades. A continuación, te damos algunas claves.

Tipos de ayuno intermitente:

– Abordaje diario: restringe el periodo de ingesta de 6 a 12 horas al día. Es decir, se escoge ayunar durante 18 a 12 horas al día. Para empezar, parece buena idea empezar por un 12/12, en el que se hace la primera comida por ejemplo a las 8:00 y la última a las 20:00. Se mantiene un ayuno nocturno de 20 a 8 horas.

El siguiente paso puede ser el 16/8, en el que se ayuna durante 16 horas. Lo más habitual es saltarse el desayuno o la cena.

Tanto uno como otro pueden realizarse tantos días a la semana como se desee.

– Enfoque 5:2: consiste en comer “normal” 5 días a la semana y restringir mucho la ingesta durante 2 días. Los dos días de ayuno, se suele hacer una comida en 24 horas.

– Ayunos más prolongados: de 24, 36 o 48 horas. No por ser más largo el periodo de ayuno, es mayor el beneficio para la salud.

Los estudios sugieren que se puede tardar entre dos y cuatro semanas en habituarse al ayuno intermitente. Hasta acostumbrarse es frecuente sentir hambre.

Durante los periodos de ayuno se puede consumir agua, agua con gas, tés e infusiones; caldos caseros de verduras, pescado o carne; y kéfir de agua. Se puede incluir algún edulcorante sin calorías, pero se recomienda no abusar y evitarlos si no es indispensable.

Durante los periodos de ingesta la idea no es atiborrarse, sino seguir una alimentación de calidad y coherente. Recordemos que estamos buscando un beneficio para la salud.

Beneficios del ayuno intermitente:

En roedores sometidos a periodos de ayuno se ha constatado: menores niveles de insulina y de leptina, pérdida de grasa corporal, disminución de la presión arterial, menor inflamación, mayor resistencia del cerebro y el corazón al estrés, resistencia a la diabetes, entre otros muchos resultados. Es decir, mejoras en muchos parámetros relacionados con el desarrollo de enfermedades habituales en humanos.

Los resultados en humanos sugieren que el ayuno intermitente puede proteger frente a síndrome metabólico y desórdenes asociados, incluidos la diabetes y la enfermedad cardiovascular. Todo esto mediante la pérdida de grasa corporal, la disminución de la insulina y la glucosa, etc.

Por lo tanto, se debe seguir investigando hasta obtener la certeza de que el ayuno intermitente, dentro de un contexto bien organizado, es provechoso para mejorar la salud de la población.