La importancia de introducir legumbres en la dieta

Las legumbres han constituido, junto con los cereales, la base alimentaria de una gran cantidad de pueblos durante muchos siglos. Si bien es cierto que en los últimos años se ha visto mermado su consumo, parece que vuelven a ocupar su lugar en nuestra dieta  dada su riqueza nutricional y gastronómica.

Las legumbres no aportan muchas calorías y, gracias a su elevado poder saciante, pueden ser opciones interesantes si queremos perder peso. Su aporte energético viene repartido en una importante cantidad de hidratos de carbono, parte de los cuales son fermentados por la flora intestinal generando las, a veces, incómodas flatulencias. Sin embargo, esta fibra ejerce acciones muy favorables para la salud. Regula los niveles de glucosa y colesterol ingeridos en la dieta. Y a través de su fermentación se originan sustancias muy beneficiosas para las células del colon, que se relacionan con el buen funcionamiento intestinal y la prevención del cáncer de colon.

El aporte de proteínas es otro aspecto a destacar. Que dependiendo de la legumbre puede variar entre un 15% (caso de las judías) y un 40% (grano de soja) del alimento. Las legumbres son muy importantes como fuente proteica en personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, ya que éstas sustituyen la proteína que aportarían la carne y el pescado.

El contenido en grasas es muy escaso; y en su caso, dependerá de la cantidad de alimento graso que le añadamos al plato. Y son muy buena fuente de minerales (calcio, hierro, magnesio) y de vitaminas del grupo B.

A algunas personas las legumbres les resultan un poco pesadas o no les sientan del todo bien. A continuación os  damos unas ideas para que no os ocurra:

• Introducir gradualmente pequeñas cantidades de legumbres: como guarnición de un plato o como ingrediente junto con verduras o patata en un puré.
• El remojado es indispensable y será de 20 a 25 horas. Con el remojado también se elimina gran parte de los fitatos, unas sustancias que dificultan la absorción de algunos nutrientes.
• Cocinar con hierbas y especias carminativas, como laurel, comino, hinojo, albahaca, tomillo o jengibre.
• Y masticar bien.