Alimentos saciantes para no pasar hambre

La clave del éxito en una dieta pasa por saber elegir aquellos alimentos que nos llenen antes y nos engorden menos. Para ello, os mostramos a continuación una lista de alimentos saciantes y sus características. 

Aquello que comemos determina nuestro grado de saciedad; porque los distintos tipos de alimentos sacian de manera diferente. Por ejemplo, para saciarnos vamos a necesitar más calorías de helado que de patata cocida o copos de avena. Estos dos últimos alimentos nos llenan antes y nos engordan menos.

Existe una escala denominada “índice de saciedad” que mide el grado de saciedad y de pérdida de apetito que aparece después de una comida. Este índice nos dice qué alimentos son más saciantes y cuales menos.

¿Qué características cumplen los alimentos que más sacian?

• Elevado aporte proteico: los alimentos con mayor contenido en proteínas son las carnes, los pescados, los huevos, los frutos secos y las legumbres.
• Elevado aporte de fibra: que encontramos en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos.
• Bajo aporte energético: es decir, son pobres en calorías. Normalmente son alimentos con un elevado contenido en agua como frutas y verduras.
• Aportan mucho volumen: como las sopas y las ensaladas.

O sea que, los alimentos ricos en fibra y en proteína suelen ser los más saciantes.

Veamos uno por uno algunos de estos alimentos:

1. Huevos: se recomienda consumirlos de forma habitual. Son muy ricos en nutrientes, además de ser una fuente de proteína adecuada. Las proteínas las encontramos en la clara del huevo, el resto de los nutrientes interesantes están en la yema.
   
   Incluir huevos en el desayuno. Se asocia a menos apetito y a ingerir menos calorías en la próxima comida. Por supuesto, también son válidos para las cenas y las comidas.

2. Pescados: otro alimento con una proteína de alta calidad. En comparación con la carne y los huevos, parece que el pescado aporta aún mayor saciedad.
   
   Además, las grasas omega-3 que contienen los pescados azules, incrementan la sensación de saciedad.

3. Patata cocida: las patatas son ricas en agua e hidratos de carbono, y contienen cantidades moderadas de fibra y proteína.
   
   Las patatas cocidas están en el pódium de los alimentos más saciantes según la escala “índice de saciedad”. En comparación con otros alimentos ricos en hidratos de carbono (pasta, arroz…) la patata cocida es más saciante.

4. Copos de avena: este alimento ha ganado muchos adeptos en los últimos tiempos. La avena es fuente de un tipo de fibra llamada beta-glucanos que tiene la capacidad de absorber gran cantidad de líquido, el agua o la leche con la que se calienta; favoreciendo la saciedad.
   
   Este tipo de fibra también es muy saludable para las personas que tienen problemas de colesterol.

5. Legumbres: ricas en fibra y proteínas de origen vegetal, las legumbres son un alimento nutricionalmente muy rico y más saciante que la pasta o el pan.
   
   Es conveniente ponerlas en remojo y someterlas a una buena cocción para suavizarlas y que sean más digestivas.

6. Yogur Griego: tiene una textura más gruesa que un yogur normal y es más rico en proteínas. Combinado con fruta o frutos secos es una buena opción para el desayuno y la merienda.
    
7. Frutas y verduras: también las incluimos en esta lista. Contienen fibra, mucha agua y pocas calorías; por lo que nos permiten consumirlas en buena cantidad y saciar parte de nuestro apetito.
   
   Al fin y al cabo se trata de alimentos que se han consumido “toda la vida”. Suelen ser además, poco o nada procesados.